Hidratação na Corrida: como a água e os eletrólitos impactam seu desempenho, recuperação e segurança

Samuel Monteiro
21 de jul.
3 min de leitura

Inspirado na Trilha 12 da SprintFit Academy, este artigo mostra como a hidratação — frequentemente negligenciada — pode ser o fator que separa um bom treino de um dia ruim. Aprenda a usar água e minerais como aliados estratégicos.

Não é só sede: hidratação é um pilar de performance

Você pode ter uma planilha perfeita, alimentação equilibrada e treinos bem executados. Mas se sua hidratação estiver inadequada, o corpo não responde como deveria.

A desidratação afeta o coração, os músculos, o cérebro e sua capacidade de recuperar. Com SprintFit, hidratar não é mais um “lembrete”. É parte do plano.

1. Por que hidratação é tão crítica para corredores?

Mesmo uma leve desidratação (2%) já compromete sua corrida.

Impactos diretos:

O coração precisa bater mais rápido para manter o esforço
A contração muscular se torna menos eficiente (mais risco de câimbras)
A percepção de esforço aumenta (você sente mais cansaço com menos estímulo)
A recuperação pós-treino se torna mais lenta

Dica SprintFit: Hidratar-se começa horas ou até dias antes do treino, e não no momento em que sente sede.

2. Água x eletrólitos: qual é a diferença?

Componente	Função na corrida
Água	Regula a temperatura corporal, transporta nutrientes
Sódio	Mantém equilíbrio de fluidos e pressão arterial
Potássio	Atua na contração muscular e frequência cardíaca
Magnésio	Previne câimbras, regula função neuromuscular
Cloreto	Trabalha junto ao sódio na absorção de líquidos

Dica SprintFit: Você pode usar soluções caseiras (água + sal + limão), mas a praticidade de produtos específicos pode ser um bom caminho.

3. Como saber se você está desidratado?

Nem sempre a desidratação se mostra de forma óbvia. Fique atento a sinais como:

Ritmo travado, mesmo com esforço habitual
Frequência cardíaca mais alta que o normal
Câimbras, dor de cabeça ou tontura leve
Urina escura e em menor volume
Sede intensa durante o exercício

Dica SprintFit: Evite a desidratação silenciosa, mantenha-se sempre hidratado.

4. Como calcular sua taxa de suor (em casa)

Entender o quanto você sua ajuda a personalizar sua hidratação.

Método simples:

Pese-se antes do treino (sem roupa molhada)
Corra 1h com ritmo usual
Pese-se após o treino
Diferença de peso = volume de líquido perdido

Exemplo: Perdeu 800g → você perdeu 800 ml de suor → esse é o volume que precisa repor em treinos semelhantes.

5. Estratégia de hidratação em cada fase do treino

Antes do treino:

Mantenha boa hidratação ao longo do dia
Beba 400–600 ml de água até 2h antes
Pequenos goles a cada 10 min na hora anterior

Durante:

Treinos até 60 min: água pode bastar
Acima de 60 min: use isotônicos ou bebidas com sódio e potássio
Em dias quentes: combine hidratação com carboidrato (géis ou bebidas específicas)

Depois:

Reponha o que perdeu com base no suor
Combine água, eletrólitos e alimento leve
Evite álcool nas 2 horas seguintes a provas ou treinos intensos

Dica SprintFit: Estas são premissas básicas, e que devem ser adaptadas para cada pessoa e cenário de treino. O importante, é ter um plano de hidratação e executá-lo adequadamente.

6. O que evitar em provas e longões

Erro comum	Correção com SprintFit
Beber só quando sente sede	Use plano programado de ingestão
Beber demais e ficar “pesado”	Pequenos goles ao longo da prova
Não testar produtos antes da competição	Simule nutrição e hidratação nos longões
Ignorar minerais	Use cápsulas ou bebidas com eletrólitos

SprintFit ensina: Você deve testar tudo o que pretende usar no dia da prova — inclusive a quantidade e o tipo de hidratação.

Resumo da Trilha 12

A hidratação na corrida é um pilar negligenciado por muitos — e dominado pelos que correm com consistência. Ela impacta diretamente seu rendimento, sua recuperação e até sua motivação.

Com SprintFit, sua hidratação é guiada por dados, contexto e estratégia.

Você treina mais preparado, sente menos desgaste e evolui com mais segurança.

Restam dúvidas sobre hidratação na corrida?

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