Nutrição para Corredores: o que comer antes, durante e depois do treino para correr mais e recuperar melhor

Inspirado na Trilha 3 da SprintFit Academy, este artigo mostra como a nutrição para corredores impacta diretamente sua performance. Se você quer correr mais, recuperar mais rápido e evitar lesões — comece pela cozinha.

Nutrição para Corredores.

Sua corrida começa no prato

Você pode seguir o melhor plano de treino. Mas se a nutrição estiver errada, o progresso trava.

Comer bem é treinar melhor. E entender o papel dos alimentos — antes, durante e depois da corrida — é o que separa quem só corre de quem evolui com consistência.

1. Alimentação pré-treino

Objetivo:

Fornecer energia, evitar desconfortos e garantir disposição durante o treino.

Quando comer:

De 45 minutos a 1h30 antes, dependendo da refeição e da intensidade.

O que comer:

• Carboidratos leves: banana, pão, tapioca, aveia, batata-doce

• Proteína leve (opcional): iogurte, ovo, whey

• Pouca ou nenhuma gordura e fibra

Evite:

• Alimentos pesados, gordurosos ou ricos em fibras

• Testar algo novo antes de provas

  
  

Dica SprintFit: Treino leve: banana com aveia. Treino intenso: pão com mel

2. Alimentação durante o treino (intra)

Quando usar:

• Apenas em treinos com mais de 60 minutos

• Provas de 10K, meia ou maratona

Frequência:

• A cada 40 a 50 minutos

Opções práticas:

• Géis de carboidrato

• Gomas energéticas

• Isotônicos ou bebidas com maltodextrina

  
  

Dica SprintFit: Teste os produtos nos treinos. Nunca use nada novo no dia da prova.

3. Alimentação pós-treino

Objetivo:

Acelerar recuperação muscular, repor energia e reidratar.

Quando comer:

Até 1 hora após o treino.

O que comer:

• Carboidrato + proteína: arroz com frango, omelete com batata, shake de fruta com whey

• Eletrólitos: frutas, água de coco, isotônicos

Evite:

• Pular a refeição pós-treino

Dica SprintFit: Sem tempo para cozinhar? Shake com banana e whey já ajuda na recuperação.

4. Macronutrientes para corredores

Carboidratos

Principal fonte de energia. Exemplos: arroz, aveia, frutas, pães, massas, batata-doce.

Proteínas

Essenciais para reconstrução muscular. Exemplos: frango, ovos, carne magra, tofu, iogurte, whey.

Gorduras boas

Importantes para absorção de vitaminas e equilíbrio hormonal. Exemplos: azeite, abacate, castanhas, sementes.

Dica SprintFit: Nos próximos updates do app SprintFit, você terá também o novo recurso de ter um plano alimentar personalizado para os objetivos de sua Meta: perder peso, ganhar resistência ou bater recordes.

5. Suplementação inteligente

Quando faz sentido usar:

• Quando a alimentação não dá conta

• Em treinos intensos ou fases específicas

Suplementos úteis para corredores:

Suplemento	Função	Quando usar
Whey Protein	Recuperação muscular	Pós-treino ou refeições rápidas
Creatina	Força e explosão	Uso diário, mesmo em descanso
Carboidrato gel	Energia durante o treino	Treinos ou provas acima de 60min
Cafeína	Foco e redução da fadiga	30 a 40 min antes da atividade
Eletrólitos	Hidratação e equilíbrio mineral	Dias quentes ou treinos longos

Importante:

Suplemento não substitui comida de verdade.Consulte um nutricionista antes de usar qualquer substância com regularidade.

6. Mitos comuns que travam seu progresso

"Carboidrato engorda" Sem carboidrato, falta energia. E sem energia, não há corrida.

"Jejum melhora performance" Na maioria dos casos, atrapalha mais do que ajuda.

"Suplemento é só para atleta de elite" Pode ajudar qualquer corredor — desde que seja bem indicado.

"Comer só salada emagrece" Isso pode levar à perda de massa magra e queda de desempenho.

Resumo: Nutrir é treinar

Você não precisa virar nutricionista. Mas precisa entender que a comida que entra no seu prato vai aparecer nos seus resultados: na recuperação, no peso, na energia e até no humor.

SprintFit integra treino e nutrição com estratégia, clareza e simplicidade.

Restou alguma dúvida sobre nutrição para corredores? Pergunte nos comentários.