Tipos de Treino de Corrida: como combinar intensidade, ritmo e recuperação para evoluir com segurança

Este artigo é inspirado na Trilha 2 da SprintFit Academy, que você acessa dentro do app SprintFit. Explica como cada tipo de treino cumpre uma função estratégica no progresso do corredor. Aqui, você vai aprender a usar o tempo e o esforço com inteligência — não com excesso.

Tipos de Treino de Corrida.

Treinar muito não é o mesmo que treinar certo

Nem todo treino é igual. Há dias para correr leve, outros para desafiar os limites, e momentos em que o melhor a fazer é simplesmente... não forçar.

Correr com propósito significa saber o que treinar, quando treinar e por que treinar.

Este artigo apresenta os principais tipos de treino de corrida — com objetivo, função e aplicação prática — para você estruturar uma rotina que gere adaptação, não exaustão.

1. Longão (Treino Longo)

O que é:

Corrida contínua e em ritmo leve, com duração superior aos treinos regulares da semana.

Para que serve:

• Desenvolver resistência aeróbica

• Aumentar a capacidade cardiovascular

• Preparar o corpo e a mente para provas longas

Quando fazer:

1 vez por semana, preferencialmente no fim de semana. Idealmente em Zona 2.

Cuidados:

• Aumente a distância gradualmente (máximo 10% por semana)

• Planeje hidratação e alimentação antes e depois

Dica SprintFit: "Esqueça o pace2. O foco está no tempo em movimento e no controle do esforço — não na velocidade.

2. Intervalado (ou Treino de Tiros)

O que é:

Séries de trechos curtos e intensos alternados com pausas para recuperação.

Para que serve:

• Aumentar o VO₂ Max

• Melhorar velocidade e limiar anaeróbico

• Tornar o corpo mais eficiente sob esforço

Quando fazer:

1 a 2 vezes por semana, sempre com aquecimento e desaquecimento.

Cuidados:

• Comece com séries curtas (ex: 6x 200m ou 6x 400m)

• Nunca pule o aquecimento

• Respeite a recuperação entre tiros (2:1 entre descanso e esforço)

Dica SprintFit: Varie os estímulos:

• 10x 200m forte + 200m leve

• 5x 800m forte + 400m leve

3. Tempo Run (Ritmo Sustentado)

O que é:

Corrida contínua em ritmo moderado-alto, abaixo do esforço máximo.

Para que serve:

• Melhorar o limiar de esforço

• Treinar o corpo e a mente para manter ritmo sob desconforto controlado

Quando fazer:

1 vez por semana, após construir base aeróbica.

Cuidados:

• Duração: 20 a 40 minutos em ritmo sustentado

• Não é sprint — a respiração deve ser difícil, mas estável

Dica SprintFit: Use o “teste da fala”: se não consegue falar frases completas, está na intensidade certa.

4. Fartlek (Brincadeira de Ritmos)

O que é:

Treino com variações livres de ritmo dentro da mesma corrida.

Para que serve:

• Trabalhar percepção corporal

• Melhorar resposta muscular a estímulos variados

• Ganhar jogo de cintura em situações imprevisíveis de prova

Quando fazer:

1 vez por semana em dias mais livres. Ideal para parques ou terrenos variados.

Cuidados:

• Faça aquecimento mesmo sendo um treino lúdico

• Evite exageros: não transforme o Fartlek em treino de tiros

Dica SprintFit: Use marcos visuais: “vou acelerar até o poste”, “vou recuperar até a árvore”. Isso traz leveza ao treino.

5. Regenerativo

O que é:

Corrida leve e curta, com foco em movimentação e recuperação.

Para que serve:

• Estimular a circulação e a recuperação muscular ativa

• Reduzir riscos de lesão e fadiga acumulada

Quando fazer:

Após treinos intensos, longões ou provas. Duração entre 20 a 40 minutos, ritmo leve.

Cuidados:

• Não transforme esse treino em um “forte disfarçado”

• Se o corpo estiver exausto, considere descanso total

Dica SprintFit: Corra sem música, sem relógio, apenas ouvindo sua respiração. Treinar também é recuperar.

Como montar sua semana de treinos

Exemplo para corredores intermediários:

Dia da Semana	Tipo de treino	Intensidade
Terça-feira	Intervalado / Tiros	Alta
Quinta-feira	Tempo Run ou Fartlek	Moderada a alta
Sexta-feira	Regenerativo ou descanso	Leve
Domingo	Longão	Moderada

SprintFit recomenda:

• 2 treinos fortes por semana

• 1 longão para base

• 1 regenerativo ou descanso

• Ajustes conforme o seu nível, pace e objetivo

Respeite seu corpo, acima de tudo, e acompanhe seus treinos personalizados pelo SprintFit App.

Resumo: cada treino tem um papel — e não se substituem

Repetir sempre o mesmo tipo de treino ou exagerar na intensidade gera desgaste, risco de lesão e estagnação.

Treinar com inteligência é distribuir os estímulos de forma estratégica. É isso que faz um plano ser eficaz e é isso que a SprintFit entrega.

Resta alguma dúvida sobre os tipos de treinos de corrida?

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