Zonas de esforço: nem todo treino é para sair esgotado
- Samuel Monteiro
- 19 de set.
- 2 min de leitura
Você não treina forte o tempo todo. Você treina no ritmo certo o tempo todo. Isso e muito mais na edição dessa semana (13-19/09/25) da SprintFit Weekly:
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Equilíbrio
Quantas vezes você terminou um treino com a sensação de que deveria ter ido mais forte? Quantas vezes foi forte demais… e se quebrou no dia seguinte?
Razão
Treinar com propósito não é sobre intensidade máxima. É sobre intensidade direcionada. Cada zona de esforço cumpre uma função fisiológica. Quando você entende isso, para de correr por sensação e começa a correr por estratégia.
 | SprintFit Explica |
Tema: Zonas de Esforço (Z1 a Z5)
As zonas de esforço são faixas de intensidade baseadas em frequência cardíaca ou percepção subjetiva de esforço. Veja:
Z1 – Regenerativa: extremamente leve, recuperação ativa
Z2 – Base Aeróbica: leve, ideal para longões e resistência
Z3 – Zona de Transição: moderada, uso pontual
Z4 – Limiar Anaeróbico: intensa, melhora de ritmo e resistência à fadiga
Z5 – Máxima intensidade: tiros curtos, melhora de VO₂máx
Por que isso importa:
Quem treina sem entender as zonas erra a mão: corre forte demais no regenerativo e leve demais nos treinos críticos. Respeitar as zonas é como tocar uma música: tem hora de subir o tom, e hora de sustentar.
 | Treino Aplicável da Semana |
Tempo Run - 20 min em Z4
Aqueça por 10 min em Z2.
Corra 20 minutos contínuos em Z4 (ritmo desconfortável, mas sustentável).
Desaqueça por 10 min leve (Z1).
→ Ideal para treinar controle, foco e tolerância ao esforço.
Trilha Mental Recomendada*
“Respiração e Foco sob Pressão”
Use essa trilha durante os minutos finais dos treinos mais intensos. Ela ajuda a regular a mente e o corpo quando a respiração acelera.
(*)Disponível no app SprintFit
Novidade no App
Calendário de Provas de Corrida
As principais provas do Brasil e do mundo com informações de clima altimetria e outros detalhes para você organizar a sua agenda.
Prova Recomendada
Maratona de Criciúma - 27 e 28/09/25
Com distâncias de 42, 21, 10 e 5k, é ideal para testar seu controle das zonas. Leve a criançada, tem categoria Kids também.
Inscrições abertas – acesse o site oficial
Foto da Comunidade
Caique Barbosa (@eu_tche)
Pistas da Marginal Pinheiros em São Paulo completamente livres de carros? Parece um sonho...
Depoimento da Semana
“Eu achava que correr forte todo dia me deixava mais rápido. Quando aprendi a respeitar as zonas, baixei 4 minutos no meu 10K.” — Rodrigo, 37 anos
Correr bem não é sobre força. É sobre ritmo, controle e respeito ao processo.
Alguma dúvida sobre Zonas de Esforço?
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